🥕 하루씩 해내자! 하루 다이어트 식단표

 

🥗 체계적인 하루 다이어트 식단 구성표

“굶지 않고, 균형 있게 먹으면서 건강하게 감량하기”

다이어트를 결심하면 가장 먼저 부딪히는 벽이 바로 식단이죠. 무작정 굶거나 닭가슴살만 먹는 식단은 오래 유지하기도 어렵고, 오히려 건강을 해칠 수 있어요. 오늘은 건강하고 지속 가능한 하루 식단을 소개해드릴게요. 균형 잡힌 영양소와 현실적인 식재료를 중심으로 구성했으니 참고하시기 좋아요!

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🍽️ 하루 섭취 기준

• 총열량: 약 1200~1400kcal
• 목표: 체지방 감량 + 근육 유지
• 비율: 탄수화물 40%, 단백질 35%, 지방 25%
• 포인트: 폭식 방지를 위해 소량씩 자주 섭취하는 ‘소식 다회’ 방식 권장

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🌅 아침 (07:00~08:00)

• 목표: 혈당을 안정시키고, 하루 에너지 기반 마련
• 식단 구성 예시:
> 현미밥 1/2 공기 (100g)
> 달걀 2개 (삶거나 프라이, 기름 소량)
> 방울토마토 5~7개
> 저지방 우유 또는 두유 1컵 (200ml)

• 대체 가능 식품:
> 오트밀 + 플레인 요거트 + 바나나 슬라이스
> 닭가슴살 샐러드 + 통밀 토스트 1조각

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🍎 오전 간식 (10:30 전후)

• 목표: 혈당 유지, 허기 예방
• 식단 예시:
> 견과류 한 줌 (10~15g)
> 삶은 고구마 1/2개 또는 사과 1/2개

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🍱 점심 (12:00~13:00)

• 목표: 포만감 확보 + 에너지 보충
• 식단 구성 예시:
> 현미밥 1 공기 (120g)
> 구운 닭가슴살 또는 삶은 계란 1~2개
> 나물 반찬 2종 (기름 적게)
> 된장국 (두부/버섯 등 건더기 위주)

++ TIP: 외식 시에는 백미 대신 잡곡밥 선택, 국물은 건더기 위주로 섭취하세요.

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🍵 오후 간식 (15:30~16:00)

• 목표: 에너지 보충 + 폭식 예방
• 식단 예시:
> 플레인 요거트 1컵 + 블루베리 약간
> 단백질 쉐이크 1잔 (당 적은 제품)
> 삶은 달걀 1개 + 오이나 당근 스틱

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🌙 저녁 (18:00~19:00)

• 목표: 가볍지만 영양 있는 마무리 식사
• 식단 구성 예시:
> 두부 1/2모 or 닭가슴살 100g
> 채소 샐러드 (양상추, 오이, 파프리카 등)
> 발사믹 또는 오일 드레싱 소량
> 고구마 1/2개 또는 현미밥 1/3공기

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🌙 저녁 이후 공복 유지 (19:30~다음날 아침)

++ TIP:
> 취침 3시간 전부터 금식
> 물 충분히 마시기 (하루 1.5~2L 권장)
> 배고프면 따뜻한 허브티, 무카페인 차 등으로 속을 달래기

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✅ 다이어트 식단 유지 팁

* 1일 3식 + 1~2간식으로 혈당과 포만감 유지
* 가공식품, 설탕, 인스턴트 식품 지양
* 가능한 한 '싱겁게, 기름 적게' 조리
* 주 3~4회 유산소 + 근력운동 병행 시 효과 극대화

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💬 다이어트는 단거리 경주가 아닌 마라톤입니다.
일시적인 굶주림이 아닌 습관의 변화가 가장 중요해요.
오늘 소개해드린 식단은 누구나 시작할 수 있고, 오래 유지하기 쉬운 구성이니 무리하지 말고 천천히, 하지만 꾸준하게 실천해보세요.

맛있게 먹으면서 건강하게 감량하는 다이어트, 충분히 가능합니다! 🥰

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